Hva inneholder maten?

Karbohydrater er en samlebetegnelse på stivelse, kostfiber og sukker. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, og vi får det blant annet fra brød og andre kornvarer, poteter, ris og pasta. Kostfiber letter fordøyelsen og gir metthetsfølelse. Det finnes særlig i grønnsaker, frukt og grove kornprodukter som grovt brød og fullkornspasta. Sjømat inneholder generelt svært lite karbohydrater.

Proteiner gir energi, men er også viktig for vekst og vedlikehold av celler og vev i kroppen. Det er viktig å få i seg proteiner når kroppen vokser. Fisk og annen sjømat inneholder proteiner av høy kvalitet fordi andelen av essensielle aminosyrer er høy. Sjømat kan derfor erstatte kjøtt både som pålegg og i varme retter. De største kildene til protein i det norske kostholdet er kjøtt, brød, fisk, melk og ost. Andre gode proteinkilder er egg, kornprodukter, erter, bønner og linser.

Fett blir delt inn i mettet, enumettet og flerumettet fett. Mettet fett er fast ved romtemperatur, mens umettet fett er flytende. Fett er nødvendig for at kroppen vår skal fungere, men det er av stor betydning hvilke typer fett vi spiser. I tråd med de nasjonale kostanbefalingene bør enumettet og flerumettet fett fra blant annet planter, fisk og annen sjømat erstatte noe av det mettede fettet i kosten vår. Det kan vi gjøre ved å erstatte smør og hard margarin med matolje og flytende margarin, begrense inntaket av fete meieriprodukter og velge fisk og annen sjømat framfor fete kjøtt- og farseprodukter.

To av fettsyrene som hører til gruppen flerumettede fettsyrer er essensielle, nemlig omega-6-fettsyren linolsyre og omega-3-fettsyren alfa-linolen. Kroppen kan ikke selv produsere disse to fettsyrene, slik at de må vi få tilført fra maten. Med dagens kosthold er det ikke noe problem å få nok omega-6-fettsyrer, mens det er betydelig vanskeligere å få i seg nok omega-3. Det finnes to hovedtyper omega3-fettsyrer, de korte som kommer fra planteriket og de lange som kommer fra det marine miljøet. Det er viktig at vi får i oss begge typene omega-3-fettsyrer, og det er de lange marine omega-3-fettsyrene som har den best dokumenterte helseeffekten. Fiskefettet er særlig verdifullt, siden det inneholder mye marine omega-3-fettsyrer av typen EPA og DHA. Dersom du ikke spiser fet fisk regelmessig, bør du ta et daglig tilskudd av tran eller et annet omega-3-tilskudd.

Riktig forhold mellom omega-6 og omega-3

Både omega-6-fettsyrer og omega-3-fettsyrer er viktig for sunn utvikling og vekst. Historisk sett inneholdt sannsynligvis kostholdet vårt omtrent like mye omega-6-fettsyrer som omega-3-fettsyrer, men det vestlige kostholdet har endret seg vesentlig de siste 100 årene. Vi spiser stadig mer vegetabilske omega-6-fettsyrer i forhold til omega-3-fettsyrer. Dette kommer av at det industrialiserte jordbruket har gitt stor tilgang på kornprodukter, soya og andre planteråvarer med mye omega-6-fettsyrer, samtidig som inntaket av sjømat ikke har økt vesentlig. Forskning viser at det høye forholdstallet mellom omega-6- og omega-3-fettsyrer sammenfaller med en rekke negative helseeffekter, blant annet økt risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og betennelsestilstander.

I Norge har vi ikke spesifikke anbefalinger om hvor mye marine omega-3-fettsyrer vi bør innta daglig, men norske helsemyndigheter anbefaler fisk til middag 2–3 ganger i uken, og gjerne fisk som pålegg i tillegg. Dette tilsvarer totalt 300–450 gram ren fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.

Vitaminer og mineraler fra fisk og sjømat

Vitaminer og mineraler finnes i små mengder i maten vi spiser, og kroppen trenger disse for å fungere optimalt. De har alle sine spesielle funksjoner i kroppen og sørger blant annet for at andre næringsstoffer utnyttes slik de skal. Ved å spise sunt og variert, får vi i oss alle stoffene kroppen trenger til vekst og vedlikehold. Fisk og annen sjømat er en naturlig del av et balansert kosthold, og er en spesielt god kilde til vitamin D og vitamin B12 samt mineralene jod og selen. Skalldyr som østers og blåskjell tilfører oss også viktige mineraler, spesielt sink. Sjømat vil også bidra til å dekke behovet for andre mineraler som f.eks. jern, sink, magnesium og kalsium.

Vitamin D er et fettløselig vitamin som styrker kroppens opptak av kalsium fra maten og er dermed viktig for bygging og vedlikehold av skjelett og tenner. Et tilstrekkelig kalsiumopptak er nødvendig for at bein og tenner skal få maksimal styrke i løpet av ungdomsårene. Vi mennesker kan lage vitamin D i huden vår ved hjelp av sollys, men ingen av oss lager nok til at det holder gjennom en lang og mørk vinter. Personer med høy pigmentering i huden lager mindre vitamin D selv, og for disse er det spesielt viktig at de sørger for å få i seg vitamin D gjennom kosten. Fet fisk er en unik kilde til vitamin D, og en middagsporsjon med makrell, sild, laks eller kveite gir deg tilstrekkelig vitamin D til to dager. Tran inneholder rikelige mengder vitamin D. De som ikke har et tilstrekkelig inntak av vitamin D, bør ta tran eller et annet vitamin D-tilskudd daglig i perioder av året med lite sol.

Vitamin A er et fettløselig vitamin som har en rekke funksjoner i kroppen. Det har blant annet en viktig oppgave i øyet i forbindelse med overføring av lyssignaler til hjernen. Mangel på vitamin A kan gi dårlig mørkesyn og nedsatt immunforsvar. Lever fra dyr og fisk er gode vitamin A-kilder, og noen typer frukt og grønnsaker inneholder store mengder karotenoider som kan omdannes til vitamin A. Tran inneholder også mye vitamin A.

Vitamin E er et fettløselig vitamin som finnes i store mengder i enkelte typer sjømat. Vitamin E er en antioksidant som beskytter fettet mot harskning i levende celler. I tillegg er vitamin E en essensiell komponent for funksjoner i nervesystemet.

Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som er viktig for energiomsetning, celledeling og dannelse av nye blodlegemer. Vi finner vitamin B12 i all fisk og sjømat, men fet fisk som laks, sild og makrell har et spesielt høyt innhold av dette vitaminet. Fordi kroppen resirkulerer en del av vitamin B12, er behovet for dette vitaminet svært lavt. En middag med laks gir deg nok vitamin B12 til å dekke tre dagers behov.

Selen er viktig i antioksidantforsvaret, der dette sporelementet inngår i et enzym som sørger for nedbryting av avfallsstoffer i kroppen. Det betyr at selen blant annet er med på å ta vare på de marine omega-3-fettsyrene vi får fra fisk og annen sjømat. Vi trenger ca. 50 μg (mikrogram) hver dag, og all fisk og annen sjømat er gode selenkilder.

Jod er spesielt viktig for energiomsetningen i kroppen og inngår i hormonene trijodothyronin (T3 ) og tyroksin (T4 ) som lages i skjoldbruskkjertelen. Hos barn vil nok jod i kostholdet være viktig for normal vekst og for utviklingen av hjernen. Jodinntaket er urovekkende lavt i deler av den norske befolkningen. Hvis man får i seg for lite jod, vil skjoldbruskkjertelen jobbe på høygir for å prøve å produsere nok hormoner, og kjertelen vil dermed kunne vokse og utvikle seg til det som på fagspråket kalles en struma.  I Norge er det fisk og annen sjømat samt meieriprodukter som er de viktigste jodkildene i kosten. Mager fisk som torsk er en god jodkilde og inneholder omtrent dobbelt så mye jod som fet fisk.